Mindfulness oefeningen voor dagelijks gebruik tegen angst en spanning

Mindfulness is niet zomaar een trendwoord geworden; het is een bewezen werkzame aanpak tegen angst, stress en slapeloosheid. Dit artikel geeft je een praktische mindfulness oefeningen die je meteen kunt toepassen, plus inzicht in hoe mindfulness je zenuwstelsel kalmeert.

Wat is mindfulness eigenlijk?

Mindfulness betekent letterlijk “volle aandacht”. Volledig aanwezig zijn in het huidige moment zonder oordeel. In onze drukke wereld dwalen onze gedachten constant af naar zorgen over de toekomst of spijt over het verleden. Mindfulness helpt je je aandacht terug te brengen naar het nu, waar jezelf veilig bent.

Waarom werkt mindfulness tegen angst?

Angst ontstaat omdat we onze gedachten geloven en ons voorstellen dat nare dingen gaan gebeuren. Mindfulness leert je om gedachten als gedachten te zien – niet als waarheid. Dit mechanisme, ook wel “cognitieve diffusie” genoemd, reduceert angst aanzienlijk.

5 Mindfulness oefeningen voor thuis

1. Body scan (10 minuten)

• Ga liggen en breng aandacht naar je tenen
• Schuif langzaam met je gedachten omhoog door je lichaam: langs je voeten naar je enkels, door je benen naar je knieën, door je bovenbenen naar je heupen, door je buik van je ruggenwervel tot je borst en rug, naar je schouders, bovenarmen, onderarmen, handen naar vingers, terug via je armen naar je hals/nek, door in je hoofd, door je gezicht, langs je oren in je hoofd naar je kruin.
• Merk op waar je spanning voelt en adem daar bewust naartoe.
• Dit ontspant je lichaam en geest tegelijk

2. Mindful eten (5 minuten)

• Pak één stukje fruit of een paar nootjes
• Ruik eraan, voel de textuur
• Eet langzaam
• Merk alle structuren en smaken op, met welke sensaties dit geeft.
• Dit brengt je volledig in het moment

3. Adem-meditatie (5 minuten)

• Zit comfortabel, beide voeten op de breedte van je heupen plat op de grond.
• Focus op je inademingen door je neus diep je longen in, houdt de adem 5 tellen vast en dan rustig uitademen (zonder druk of blazen) door je mond.
• Tellen: in-1, uit-2, in-3, tot 10, dan opnieuw
• Wanneer je gedachten afdwaalt, breng je aandacht terug naar je ademfocus.

4. Mindful lopen (15 minuten)

• Loop langzaam door de natuur
• Merk geluiden, geuren en dieren (vogels) op
• Voel je voeten de grond raken
• Geen doelstelling, alleen aanwezig zijn op de plek waar je bent
• Dwalen je gedachten af, herpak de focus dan weer op de natuur om je heen.

5. Loving-Kindness meditaite (10 minuten)

• Zit stil en denk aan iemand van wie je houdt
• Stuur gevoelsmatig gedachten van liefde naar hen
• Breid dit uit naar jezelf, vrienden, vreemden en zelfs lastige mensen
• Dit vermindert angst en verhoogt mededogen

Mindfulness in het dagelijks leven

Je hoeft niet uren te mediteren. Mindfulness werkt ook met kleine momenten:

• Bij het wassen van je handen
• Terwijl je koffie drinkt
• Bij het luisteren naar muziek
• Tijdens het tandenpoetsen
• enzovoorts

Professionele begeleiding

Voor mensen met ernstige angst kan begeleiding van een ervaren mindfulness coach helpen. Op Balansportaal vind je professionals gespecialiseerd in mindfulness en meditatie.

Wil je andere behandelmethoden verkennen? Bekijk alle beschikbare behandelingen en coaches op Balansportaal.